Всего 60 минут бега и, по данным исследований, можно добавить себе семь часов жизни. Больше того, участники "бегового эксперимента" из Нидерландов отметили снижение веса и окружности талии, нормализацию давления и укрепление сердца. В общем, бег уже не мода, а осознанный выбор в пользу здоровья. Но есть и фактор страха – "колено бегуна", или, говоря медицинским языком, пателлофеморальный синдром
Тренировки без разминки, хаотичный бег резко меняющий направления, плохая техника – итог «колено бегуна» (или хондромаляция, или тендинит надколенника, а некоторые вообще называют это «коленом прыгуна»).
Здесь сразу развенчаем первый миф, «колено бегуна» – не диагноз, а общий термин, описывающий боль в коленной чашечке, вызванной разными причинами. Проще говоря, колено может болеть у того, кто не встаёт с дивана и не создавать никаких проблем бегуну на ультра марафоне с дистанцией 100 км.
Короче, бег – это однозначно про здоровье, но колени здесь «слабое звено», которое ломает мотивацию у многих пробежать свой первый марафон.
Коленный сустав – самый крупный и сложный сустав в организме человека, а также наиболее нагружаемый. Из-за сложного строения и высокой нагрузки эти части тела очень уязвимы, поэтому часто являются объектом обследования в связи с болевым синдромом.
В рамках спецпроекта с командой корпоративного фонда «Смелость быть первым», организатора крупнейших беговых мероприятий в Казахстане, мы изучили результаты научных исследований, с ведущими специалистами обсудили ключевые вопросы и в этом материале CMN.KZ разберём популярные мифы, опираясь исключительно на факты.
Колено бегуна, или прыгуна, или хондромаляция
Тренировки без разминки, хаотичный бег, когда резко меняется направление, плохая техника – итог «колено бегуна» (или хондромаляция, или тендинит надколенника, или пателлофеморальный синдром, а некоторые вообще называют это «коленом прыгуна»).
«На самом деле, заболевание, при котором появляется боль в колене, это проблема не только бегунов, но и волейболистов, и легкоатлетов, и даже не спортсменов (часто у работников тяжёлого труда). Это так называемые усталостные травмы, а возникают они в результате чрезмерной и продолжительной нагрузки на связки надколенника».
Фактором риска возникновения тендинита надколенника являются избыточный вес, деформация стоп (например, плоскостопие), некорректно проведённая разминка перед бегом или её отсутствие, неправильно подобранная обувь.
«При этой травме надколенник смещается вбок, человек испытывает острую боль позади или вокруг надколенника, при сгибании ноги в суставе, при ходьбе по лестнице, сидении на корточках. Сначала боль ощущается только после физической активности, но по мере прогрессирования заболевания пациент чувствует её и во время активности, а затем она начинает мешать и в повседневной деятельности», – объясняет Акмарал Избасарова.
Берегите колени: бегайте аккуратно
Хирург, врач-реабилитолог Родион Фомин, считает, что если часто бегать по асфальту, то с коленями могут возникнуть проблемы. Пателлофеморальный болевой синдром наиболее распространён среди бегунов, согласно исследованию, на его долю, приходится 16,5% травм.
«Бег именно по асфальту вредит коленным суставам, в связи с неестественностью дорожного покрытия для длительного бега (слишком ровная и твёрдая поверхность). Бег трэйлранинг (бег по тропинкам в горах) менее вреден для коленных суставов».
Повреждение медиального мениска и мыщелков бедренной и большеберцовой кости, стресс перелом плюсневых костей и мыщелков коленного сустава, синдром расколотой голени, тендиниты связок коленного сустава, пателло-феморальный артроз – это, по словам врача, далеко не весь список возможных травм коленного сустава при беге по асфальту.
Теория «Q-угла» здесь не при чём
«Бегуны жалуются на боль и жёсткость вокруг и под коленной чашечкой. Попытка переместить коленную чашечку из стороны в сторону также вызывает боль. Подъём по лестнице, приседания, сидячее положение в течение длительного времени обостряет боль. Можно также услышать расстраивающий скрип или хруст при сгибании колена. Эта травма больше поражает женщин, чем мужчин. Гиперпронация стопы заставляет колено вращаться внутрь, а коленную чашечку двигаться не по своему пути», – рассказывает профессор.
И это правда, чаще всего такое заболевание как «колено бегуна» встречается у женщин, хотя причины такой гендерной несправедливости ещё не до конца поняты с научной точки зрения. Теория «Q-угла», утверждающая, что женщины более склонны к травмам колена из-за широких бёдер, оказалась ложной.
«Колено бегуна» бывают не только у спортсменов. Причины:
- ходьба в гору;
- неудобная обувь;
- лишний вес;
- слабые мышцы.
«Необходимо укреплять четырехглавую мышцу бедра и проконсультироваться с врачом, узнать, какое ортопедическое приспособление нужно, чтобы нейтрализовать биомеханические отклонения», – уточнила Избасарова.
Что нужно знать о «колене бегуна»
Как пояснила профессор, синдром «колена бегуна» имеет несколько стадий развития:
- на первой стадии начинают проявляться болевые ощущения в коленях во время физической активности и при долгих занятиях спортом;
- вторая стадия отличается появлением боли даже в период отдыха, без нагрузки на коленный сустав. По характеру такая боль является приступообразной, тупой и чаще всего локализуется по бокам колена;
- на третьей стадии возникают сильные боли в области всего коленного сустава. При отсутствии необходимой медикаментозной терапии боли усиливаются и приобретают хронический характер;
- четвертая стадия отличается резким прогрессированием болезни – развивается длительный воспалительный процесс, который в итоге приводит к разрыву связки.
«При пальпации выявляется бугристость большеберцовой кости, а также возможна опухоль в области крепления связки к коленной чашечке. Даже при незначительном надавливании пациент ощущает боль. При усилении воспалительного процесса кожа вокруг повреждённого места краснеет», – объяснила профессор.
Как лечить «колено бегуна» и можно ли вылечить?
В одном из научных исследований говорится, что «если у вас болит передняя часть колена, первое, что нужно сделать, это дать колену отдохнуть. Упражнения для укрепления мышц колена, бедра и тазобедренного сустава могут стабилизировать коленную чашечку и, как доказано, облегчают боль».
Акмарал Избасарова согласна с этими выводами учёных: «колено бегуна» обычно требует консервативного лечения:
«Ограничение физических нагрузок – требуется до восстановления хряща надколенника. Обезболивающие средства – уменьшают дискомфорт, используются исключительно для симптоматического лечения (не влияют на исход заболевания). Физиотерапия (физические факторы) – применяются процедуры, которые не только уменьшают боль, но и стимулируют восстановление тканей».
Грамотная реабилитация включает:
- кинезиотерапия (лечебную физкультуру);
- контроль мышечного тонуса;
- дозированный режим нагрузки;
- поддержка суставов в переходные периоды.
Советы для безопасного бега
По сути, «колено бегуна» – это риск, с которым нужно считаться. Но польза от беговых тренировок значительно превышает все риски. Если выделить главное из результатов научных исследований, то всё хорошо в меру и бег в том числе. Больше – не значит, что лучше. Принцип умеренности принесёт только пользу и при таком подходе беговые тренировки можно считать инвестициями в собственное здоровье.
Следуя простым правилам, можно избежать травм, даже бегая по асфальту. Вот что на этот счёт советует Родион Фомин:
- Проверить стопу и если есть плоскостопие, то бегать в мягких стельках (лучше формтотикс);
- Бегать в качественных кроссовках с хорошей амортизацией;
- Делать миофасциальный релиз мышц (не путать с обычным массажем);
- Контролировать питание и следить за состоянием своего желудка, кишечника и печени;
- Исключить кофе (имеет мочегонный эффект за счёт кофеина, что с наряду с кардио нагрузками вызывает недостаток воды в связках и мышцах, что приводит к постепенным травмам или замедлению восстановления после микротравм);
- Следить за качеством сна;
- Не начинать заниматься бегом резко, особенно если есть лишний вес;
- Следить за биомеханикой своего тела, проходить чекапы по биомеханике;
- Никогда не бегать через боль;
- Не злоупотреблять БАДами и гормонами роста;
- Если низкая гибкость – уделяйте внимание растяжке, а при гипермобильности нужно сосредоточиться на силовых упражнениях.
В общем, самое время зашнуровать кроссовки и стартовать! В этом году Almaty Marathon пройдёт 27 сентября и соберёт больше 16 тысяч человек. Регистрация уже открыта на сайте almaty-marathon.kz.
Подписывайтесь на официальный Telegram-канал CMN.KZ
