Наверное, не ошибёмся, если скажем, что каждый день сотни людей начинают бегать. Но, к сожалению, многие через несколько недель бросают, потому что решают, что «не вывозят». CMN.KZ обратились к эксперту за советами для начищающих бегунов и спросили, как правильно начать бегать так, чтобы не остановиться через месяц
Нашим спикером выступил Муслим Чочаев. В обычной жизни он врач-стоматолог, но также он опытный бегун, занимающийся этим спортом около восьми лет. На забегах Almaty Marathon Муслим возглавляет команду пейсмейкеров – спортсменов, задающих темп для остальных участников.
Муслим точно знает, какие рекомендации дать и тем, кто собирается начать бегать, и тем, кто только начал, и тем, кто готовится попробовать себя на длинных дистанциях.
Перед тем как начать бегать
По словам Муслима Чочаева, если речь идёт о человеке без лишнего веса и хронических заболеваний, с нормальной физической подготовкой, то, в целом, для того чтобы начать бегать, достаточно будет только мотивации.
Если же всё-таки просматриваются некоторые проблемы со здоровьем, то эксперт советует предварительно показаться спортивному врачу. Причём он подчёркивает – именно спортивному.
«Часто люди перед тем, как начать бегать, ходят не к спортивным врачам, а к обычным. И от них они могут услышать, что это лишняя кардионагрузка, что это нагрузка на колени. Поэтому, если обращаться к врачу, то лучше к спортивному», – говорит Муслим Чочаев.
Что касается мотивации, то, как говорит эксперт, она тоже весьма важна. Но главное, чтобы эта мотивация была продолжительной. Разного рода ролики в интернете, пропагандирующие бег и другие виды спорта, Муслим Чочаев оценивает с положительной стороны, но отмечает, что часто они действуют как разовая мотивация.
«Это подойдёт для того, чтобы замотивировать себя на первое время. Если вы планируете заниматься бегом долго, то важнее будет выстроить систему и поставить цель. Например, "Я хочу пробежать пять или 10 километров без остановки" или "Я хочу пробежать через год полумарафон"», – говорит Муслим Чочаев.
Спикер подчёркивает, что цель должна быть осязаемой и поэтому не призывает сразу планировать пробежать марафон хотя бы через год.
«Пробежать марафон – это, конечно, популярная цель. Но она очень много сил и энергии требует от человека», – говорит эксперт.
Попробовать свои силы на массовых забегах Муслим Чочаев предлагает сначала на более коротких дистанциях. Например, на полумарафонах от Almaty Marathon, которые проходят в Алматы, Астане и Туркестане.
«Можно зарегистрироваться на один из этих стартов на дистанцию 10 км и потихоньку уже начинать готовиться. Потому что будет дедлайн, будет цель. Когда почувствуете в себе уверенность на бОльшие расстояния, то смело берите дистанцию полумарафона 21,1 км», – говорит Муслим.
При этом, если до забега остались две-три недели, а слоты там остались только по 21,1 километра, то эксперт рекомендует запланировать более поздний забег. Потому что за столь короткий срок даже к полумарафону полноценно подготовиться не получится. По правилам забегов на преодоление 21 километра даётся максимум три часа. А даже 1,5 часа бега Муслим оценивает как серьёзную нагрузку на сердце.
«Может получиться так, что недостаточно подготовленный человек возьмёт слот на 21,1 километр, но сойдёт с половины дистанции. И, как минимум, некоторое время у него будет негативная реакция, потому что он не смог пробежать полумарафон. Лучше записаться на более поздний старт, но быть более подготовленным к нему», – говорит Муслим Чочаев.
При этом эксперт подчёркивает, что не стоит недооценивать большие расстояния.
«21,1 км – это не два раза по 10 км. А марафон это как два полумарафона. Усталость там накапливается в геометрической прогрессии».
Начали бегать: что делать и чего не делать
Если у человека есть мотивация, цель и всё в порядке со здоровьем, то нужно переходить к рекомендациям уже конкретно по поводу бега.
Во-первых, Муслим Чочаев предлагает определиться с тем, когда удобнее выходить на пробежки.
«Как только ты поставил цель, нужно начинать правильно тренироваться. Некоторые новички начинают обязательно вставать с утра, бегать каждый день. Многих, в итоге, отталкивает то, что нужно вставать раньше, каждый раз договариваться с собой. Человек один, два или три раза встанет, а потом уже нет», – говорит эксперт.
Поэтому Муслим Чочаев рекомендует не «насиловать себя», а выбрать удобное время для занятий бегом. Например, если человеку комфортно выходить на пробежку вечером, то почему бы и нет.
Указывает Муслим и на физический комфорт.
«Это должен быть лёгкий бег – такой, во время которого вы могли бы разговаривать. После пробежки не должно быть чувства сильной усталости. Наоборот, должно быть чувство, что вы можете сделать что-то ещё», – объяснил спикер.
Во-вторых, эксперт рекомендует определиться с тем, сколько времени человек собирается посвящать бегу и какие расстояния готов преодолевать.
«Когда я начинал бегать в 2018 году, то это был своего рода спор: я поставил цель бегать каждый день по 20 минут и пробегать минимум три километра. Но можно бегать по 15 минут или по 30 минут, и планировать пробегать, например, по два километра. И не обязательно каждый день. Можно выходить на пробежки два-три раза в неделю», – говорит Муслим.
В-третьих, Муслим Чочаев рекомендует создать вокруг бега определённую ритаульность. То есть, пробежки должны стать чем-то привычным.
«Наш мозг любит предсказуемость. Для него важно, когда он знает: сейчас я пойду вот туда и буду делать вот это. Поэтому важно выбрать один и тот же маршрут. Можно ещё выбрать определённый кластер музыки или подкастов, аудиокниг и слушать их во время пробежек. Но, если вы не хотите ничего слушать, можно просто бежать», – рекомендует Муслим.
В-четвёртых, должна быть дисциплина.
«Если у вас запланирована тренировка, то нужно выйти на 10–15 минут. Можно даже просто выйти походить. Но, как показывает практика, в 90% случаев вы всё равно побежите, потому что вы уже вышли. У меня это происходит точно так же. Также, если вы бегаете по утрам, то главное — встать с кровати. Ты уже встал — дальше уже деваться некуда.», – шутит Муслим Чочаева.
Для тех, кому психологически тяжело начать бегать одному, эксперт рекомендуем пару вариантов. Первый – присоединиться к бесплатным коллективным тренировкам по бегу. Например, в Алматы их проводят, в том числе, тренеры Almaty Marathon.
«В таких тренировках участвуют по 50, а то и по 100 человек. И это получается уже целая команда, а в ней можно получить поддержку коллектива», – говорит Муслим Чочаев.
Вариант второй – попробовать найти партнёров по бегу в приложениях-трекерах. Приложения такие Муслим Чочаев в принципе рекомендует установить. Особенно, если у человека нет возможности приобрести дорогостоящие трекеры.
«Эти приложения действуют как соцсети. Там есть точки активности, можно увидеть, где в твоём городе чаще всего бегают люди. То есть, это приложения, которые показывают не только пульс и карту, но и другие показатели».
Даёт совет Муслим Чочаев и тем, кто уже бегает давно, но из-за какого-то стресса думает о том, чтобы бросить спорт.
«Может быть что-то не так на работе, просто плохое самочувствие, у девушек менструальные циклы – это тоже нельзя сбрасывать со счетов. И в такие моменты не хочется выходить на тренировку, не нравится бегать. Но это вовсе не означает, что нужно прекращать. Это просто такой период», – говорит Муслим.
Кстати, ближайшими забегами от Almaty Marathon станут два полумарафона: Almaty Half Marathon, который пройдёт 19 апреля и Astana Half Marathon – он пройдёт 31 мая.
Сам Almaty Marathon в 2026 году состоится 27 сентября.
Подписывайтесь на официальный Telegram-канал CMN.KZ
