Всего 60 минут бега и, по данным исследований, можно добавить себе семь часов жизни. Больше того, участники "бегового эксперимента" из Нидерландов отметили снижение веса и окружности талии, нормализацию давления и укрепление сердца. В общем, бег уже не мода, а осознанный выбор в пользу здоровья. Но есть и фактор страха – "колено бегуна", или, говоря медицинским языком, пателлофеморальный синдром
Сразу развенчаем первый миф, «колено бегуна» – не диагноз для тех, кто любит бегать, а общий термин, описывающий боль в коленной чашечке, вызванную разными причинами. Проще говоря, колено может сильно болеть у того, кто не встаёт с дивана, а бегуну на ультрамарафоне с дистанцией 100 км не создавать вообще никаких проблем.
Короче, бег – это однозначно про здоровье, но колени – зона, которая требует внимания и грамотного подхода, особенно для тех, кто только начинает.
В прошлом году, на Almaty Marathon 2025, аниматоры в костюмах «огромных бегущих колен» стали настоящими звёздами вирусных видео – с ними фотографировались, снимали сторис, публиковали в соцсетях.
Коленный сустав – самый крупный и сложный сустав в организме человека, а также один из самых нагружаемых. Из-за сложного строения и высокой нагрузки он требует внимательного отношения, поэтому часто становится объектом обследования при появлении болевого синдрома.
В рамках спецпроекта с командой корпоративного фонда «Смелость быть первым», организатора крупнейших беговых мероприятий в Казахстане, мы изучили результаты научных исследований, обсудили ключевые вопросы с ведущими специалистами и в этом материале CMN.KZ разбираем популярные мифы, опираясь на факты.
Колено бегуна, или прыгуна, или хондромаляция
Тренировки без разминки, хаотичный бег, когда резко меняется направление, неправильная техника – всё это может привести к так называемому «колену бегуна» (или хондромаляции, тендиниту надколенника, пателлофеморальному синдрому, иногда это состояние называют «коленом прыгуна»).
«На самом деле, заболевание, при котором появляется боль в колене, это проблема не только бегунов, но и волейболистов, и легкоатлетов, и даже не спортсменов (часто у работников тяжёлого труда). Это так называемые усталостные травмы, а возникают они в результате чрезмерной и продолжительной нагрузки на связки надколенника».
Фактором риска возникновения тендинита надколенника являются избыточный вес, деформация стоп (например, плоскостопие), некорректно проведённая разминка перед бегом или её отсутствие, неправильно подобранная обувь.
«При этой травме надколенник смещается вбок, человек испытывает острую боль позади или вокруг надколенника, при сгибании ноги в суставе, при ходьбе по лестнице, сидении на корточках. Сначала боль ощущается только после физической активности, но по мере прогрессирования заболевания пациент чувствует её и во время активности, а затем она начинает мешать и в повседневной деятельности», – объясняет Акмарал Избасарова.
Почему болят колени при беге и от чего это зависит
Во время бега функционируют все 660 мышц, и опорно-двигательный аппарат становится более устойчивым к физическим нагрузкам. После регулярных занятий улучшается кровообращение, работа связок, питание хрящей, ускоряется кровоток, нормализуется тонус сосудов, повышается плотность костей (бег – отличная профилактика остеопороза).
Однако, как отмечают специалисты, как и при любой физической активности, существуют и риски для суставов. В случае избыточных тренировок возможны травматизация хрящей между суставами, спазмы икроножных мышц и мышц бедра.
Распространено мнение, что бег «стирает» колени, но это не совсем корректное выражение. По словам врача-реабилитолога Родиона Фомина, чаще речь идёт о травмировании суставов при неправильной технике бега. Например, плоская постановка стопы может вызывать соударение сустава, образованного большеберцовой и бедренной костями, что приводит к нарушению его нормального функционирования (артрокинематики).
В первую очередь, как поясняет специалист, влияние оказывает обувь.
«Неправильная обувь не обеспечивает достаточной амортизации при беге по твердым покрытиям, из-за чего на сустав увеличивается давление и компрессия».
Вторая причина – спазм мышц бедра и голени, который, по его словам, может приводить к сужению суставной щели: «мышцы сжимают сустав, как в тиски». При этом подобные состояния могут возникать даже при обычной ходьбе. Среди причин врач называет нарушение метаболизма, недостаточное питание мышц, водный дисбаланс и отсутствие восстановления, включая массаж.
Теория «Q-угла» здесь не при чём
«Бегуны жалуются на боль и жёсткость вокруг и под коленной чашечкой. Попытка переместить коленную чашечку из стороны в сторону также вызывает боль. Подъём по лестнице, приседания, сидячее положение в течение длительного времени обостряет боль. Можно также услышать расстраивающий скрип или хруст при сгибании колена. Эта травма больше поражает женщин, чем мужчин. Гиперпронация стопы заставляет колено вращаться внутрь, а коленную чашечку двигаться не по своему пути», – рассказывает Акмарал Избасарова.
И это правда, чаще всего такое заболевание как «колено бегуна» встречается у женщин, хотя причины такой гендерной несправедливости ещё не до конца поняты с научной точки зрения. Теория «Q-угла», утверждающая, что женщины более склонны к травмам колена из-за широких бёдер, оказалась ложной.
Синдромом «колено бегуна» не всегда страдают спортсмены.
Можно выделить следующие причины, влияющие на развитие этого процесса:
- любители ходить/подниматься в гору;
- неправильно подобранная обувь для занятия спортом;
- жёсткая ежедневная обувь, не обеспечивающая амортизацию;
- лишний вес;
- слабые мышцы (слабые ягодичные мышцы, слабые мышцы бедра).
«Необходимо укреплять четырехглавую мышцу бедра и проконсультироваться с врачом, узнать, какое ортопедическое приспособление нужно, чтобы нейтрализовать биомеханические отклонения», – уточнила Избасарова.
Что нужно знать о «колене бегуна»
Как пояснила профессор, синдром «колена бегуна» имеет несколько стадий развития:
- на первой стадии начинают проявляться болевые ощущения в коленях во время физической активности и при долгих занятиях спортом;
- вторая стадия отличается появлением боли даже в период отдыха, без нагрузки на коленный сустав. По характеру такая боль является приступообразной, тупой и чаще всего локализуется по бокам колена;
- на третьей стадии возникают сильные боли в области всего коленного сустава. При отсутствии необходимой медикаментозной терапии боли усиливаются и приобретают хронический характер;
- четвертая стадия отличается резким прогрессированием болезни – развивается длительный воспалительный процесс, который в итоге приводит к разрыву связки.
«При пальпации выявляется бугристость большеберцовой кости, а также возможна опухоль в области крепления связки к коленной чашечке. Даже при незначительном надавливании пациент ощущает боль. При усилении воспалительного процесса кожа вокруг повреждённого места краснеет», – объяснила профессор.
Тест Кларка или тест Обера
Для синдрома «колена бегуна» имеются критерии диагностики.
«Сначала врач уточняет симптомы, данные анамнеза (занятия спортом, перенесённые травмы), осматривает и пальпирует колени пациента, проводит функциональные пробы», – говорит Акмарал Избасарова.
После этого возможен один из двух диагностических тестов:
- Тест Кларка – врач надавливает на надколенник, пока пациент напрягает мышцы бедра. Возникновение боли или «скрипа» указывает на пателлофеморальный синдром.
- Тест Обера – врач проверяет натяжение подвздошно-большеберцового тракта, чтобы определить причину боли с внешней стороны колена. Обычно проводится измерение Q-угла (квадрицепс-угла). Чем он больше, тем сильнее надколенник тянется наружу, и тем выше риск повреждения пателлофеморального сочленения за счёт усиления трения и повышения нагрузки на хрящ.
После клинического осмотра пациента направляют на инструментальную диагностику. МРТ – наиболее информативный метод оценки колена, позволяющий определить повреждения хряща даже на ранней стадии.
Как лечить «колено бегуна» и можно ли вылечить?
В одном из научных исследований говорится, что «если у вас болит передняя часть колена, первое, что нужно сделать, это дать колену отдохнуть. Упражнения для укрепления мышц колена, бедра и тазобедренного сустава могут стабилизировать коленную чашечку и, как доказано, облегчают боль».
Акмарал Избасарова согласна с этими выводами учёных: «колено бегуна» обычно требует консервативного лечения:
«Ограничение физических нагрузок – требуется до восстановления хряща надколенника. Обезболивающие средства – уменьшают дискомфорт, используются исключительно для симптоматического лечения (не влияют на исход заболевания). Физиотерапия (физические факторы) – применяются процедуры, которые не только уменьшают боль, но и стимулируют восстановление тканей».
Грамотная реабилитация включает:
- кинезиотерапия (лечебную физкультуру);
- контроль мышечного тонуса;
- дозированный режим нагрузки;
- поддержка суставов в переходные периоды.
Лечение синдрома «колена бегуна» можно разделить на несколько этапов
Этап 1. В первые 48–72 часа главная задача – защита. Важны покой, правильное положение поврежденной конечности, холодные компрессы используют по показаниям. Если боль внезапно усиливается и не проходит даже в состоянии покоя – терпеть нельзя, нужно обращаться к врачу.
Этап 2. В следующие 3–14 дней можно добавлять движение. Подключают мягкую мобилизацию, изометрические упражнения, постепенно добавляют опору. К этому моменту отек начинает медленно спадать.
Этап 3. В течение 2 – 6 недель возвращаются объем движений, сила, устойчивость. Но всё ещё нужно контролировать количество нагрузок. Именно этот момент многие упускают – и страдают из-за своей поспешности.
Этап 4. Возвращение к нагрузкам (6–12+ недель). Критерии выздоровления:
- нет боли;
- есть стабильность движения;
- бытовые задачи выполняются уверенно.
Советы для безопасного бега
По сути, «колено бегуна» – это риск, с которым нужно считаться. Но польза от беговых тренировок значительно превышает все риски. Если выделить главное из результатов научных исследований, то всё хорошо в меру и бег в том числе. Больше – не значит, что лучше. Принцип умеренности принесёт только пользу и при таком подходе беговые тренировки можно считать инвестициями в собственное здоровье.
Следуя простым правилам, можно избежать травм, даже бегая по асфальту.
Вот что советует Родион Фомин:
- Проверить стопу и если есть плоскостопие, то бегать в мягких стельках (лучше формтотикс);
- Бегать в качественных кроссовках с хорошей амортизацией;
- Делать миофасциальный релиз мышц (не путать с обычным массажем);
- Контролировать питание и следить за состоянием своего желудка, кишечника и печени;
- Исключить кофе (имеет мочегонный эффект за счёт кофеина, что с наряду с кардио нагрузками вызывает недостаток воды в связках и мышцах, что приводит к постепенным травмам или замедлению восстановления после микротравм);
- Следить за качеством сна;
- Не начинать заниматься бегом резко, особенно если есть лишний вес;
- Следить за биомеханикой своего тела, проходить чекапы по биомеханике;
- Никогда не бегать через боль;
- Не злоупотреблять БАДами и гормонами роста;
- Если низкая гибкость – уделяйте внимание растяжке, а при гипермобильности нужно сосредоточиться на силовых упражнениях.
В общем, самое время зашнуровать кроссовки и стартовать, но делать это осознанно и с подготовкой.
Например, корпоративный фонд «Смелость быть первым» с 2016 года проводит бесплатные тренировки по бегу для всех желающих в рамках подготовки к крупнейшим городским стартам. Занятия проходят два раза в неделю на территории Центрального стадиона – по средам в 19:30 внутри стадиона и по субботам в 10:00 вокруг него, участие бесплатное и не требует предварительной регистрации. Вся информация публикация в Telegram-канале «Open Run by Almaty Marathon»
Тренировки и открытые пробежки помогают постепенно включаться в календарь стартов. В ближайшее время пройдут Copa Speed Race 10K, Almaty Half Marathon и Astana Half Marathon. Также открыта регистрация на юбилейный, 15-й Almaty Marathon, который состоится 27 сентября 2026 года.
Подписывайтесь на официальный Telegram-канал CMN.KZ
